Осенний рацион: как поддерживать энергию в холодное время года
С наступлением холодов многие жалуются на упадок сил: меньше солнца, больше стрессов, да и организм перестраивается на новый режим. Правильное питание может помочь поддерживать бодрость в это время.
Какие продукты стоит добавить в меню?
🥗 Комплексные углеводы 💕
Цельнозерновые крупы (овёс, гречка, бурый рис, киноа) снабжают организм медленными углеводами, которые дают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Включайте каши на завтрак или гарниры к обеду, это поможет избежать «энергетических ям» в середине дня.
🥜 Орехи и семена 💕
Миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнечника и тыквы содержат ценные жирные кислоты, магний и витамины группы B. Эти нутриенты участвуют в превращении пищи в энергию и поддерживают нервную систему. Горсть орехов в качестве перекуса или добавка в салат отличная идея.
🥦 Осенние овощи и зелень 💕
Тыква, батат, морковь, свёкла, брокколи - богатые источники каротиноидов, витамин C и клетчатки. Они поддерживают иммунитет и помогают организму лучше усваивать железо. Добавляйте их в супы, рагу, запеканки.
🍋 Фрукты и ягоды 💕 (в том числе и замороженные)
Цитрусовые, яблоки, груши и киви - сезонные источники витамина C, антиоксидантов и клетчатки. Они помогают бороться с усталостью и поддерживают обмен веществ. Вместо конфет на полдник попробуйте салат из фруктов с ложкой йогурта.
🐟 Жирная рыба 💕
Лосось, скумбрия, сельдь, сардины - поставщики омега‑3 и витамина D, которые важны для поддержания энергии, хорошего настроения и здоровья сердца. Старайтесь включать рыбу в рацион 2–3 раза в неделю.
🫘 Бобовые и нежирное мясо 💕
Чечевица, фасоль, нут, индейка и говядина содержат железо, цинк и белок. Недостаток железа - одна из распространённых причин хронической усталости. Для лучшего усвоения сочетайте железосодержащие продукты с источниками витамина C (например, чечевичный суп с красным перцем).
💧 Вода и тёплые напитки 💕
Осенью мы часто забываем пить воду, заменяя её кофе и чаем. Дегидратация снижает уровень энергии и концентрацию. Поддерживайте водный баланс: 30–35 мл воды на каждый килограмм массы тела - это ориентир, но учитывайте ваш образ жизни. Тёплые травяные чаи с имбирём и лимоном тоже добавят бодрости.
💤 Не забывайте про сон и движение 💕
Сбалансированное питание работает лучше всего в паре с качественным сном и умеренной физической активностью. 7–8 часов сна и прогулки на свежем воздухе в дневное время помогут регулировать биоритмы и выработку гормонов.
Осень- прекрасное время обновить привычки и попробовать новые рецепты. Если сомневаетесь, что ваш рацион покрывает потребности, обращайте внимание на сигналы организма и, при необходимости, обсуждайте анализы и добавки с врачом.
А какие осенние продукты заряжают энергией вас? Делитесь в комментариях 👇